أنام بصعوبة

الأخ الكريم:

لا شك أن النوم من نعم الله العظيمة على الإنسان، وأن أيَّ اضطراب فيه يسبب تعباً وإرهاقاً للمريض.

وإليك الخبر السارّ؛ وهو أننا أصبحنا نفهم أسباب اضطراب النوم، وأصبح لدينا العديد من الأدوية المساعِدة إلى حدٍّ بعيد، وأكثر من أي وقت مضى.

الخطوة الأولى والأكثر أهمية هي الإجابة عن السؤال: لماذا يضطرب لديَّ النوم؟ صحيحٌ أن بعض اضطرابات النوم ليس لها سبب على الإطلاق، لكن لابد أن نتأكد أنه لا يوجد سبب عضوي أو نفسي قد يسبب اضطراب النوم؛ فهناك أسباب عديدة، أذكر منها مختصراً:

1- أسباب طبيَّة باطنية:

الآلام المزمنة: مثل آلام المفاصل، والعظام، والسرطان، والصداع بسبب ارتفاع ضغط الدم.

كثرة التبوُّل: كما يحدث لدى مرضى السكَّري, وتضخُّم البروستاتا, وصعوبة التحكم في البول, وتناول مُدِرَّات البول.

صعوبة التنفس: كما في مرضى القلب، والداء الرئوي الانسدادي المزمن (COPD).

الحموضة في المعدة: بسبب قرحة معويَّة، أو ارتجاع الحمض المَعِديِّ إلى المريء.

بعض الأمراض العصبية: مثل داء (باركنسون) – الشلل الرعَّاش -ومرض (ألزهايمر) – النسيان المرضي.

2- أسباب نفسية:

الاكتئاب: وهو سبب هام للغاية؛ حيث يجد المريض صعوبةً في النوم، وحتى لو نام؛ فإنه يستيقظ قبل الوقت المعتاد بحوالي الساعتين، كما يترافق معه شعور بالضيق، والحزن, والبكاء.

القلق بأنواعه المختلفة: يسبب اضطراباً كبيراً في النوم؛ حيث يزيد النوم خفة؛ فيستيقظ مريض القلق مرات كثيرة أثناء النوم، كما يشغله كثرة التفكير عن النوم.

3- متلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم:

- يكون المريض عادة سميناً.

- يشكو من الشخير، وكثرة النعاس أثناء النهار.

- يلاحظ مَنْ ينام بجانب المريض توقف تنفسه بصورة متكررة أثناء النوم.

- تسبب هذه الحالة مشاكل صحية عديدة؛ مثل: نقص التركيز والملكات الذهنية الأخرى, الصداع في الصباح, ونقص الرغبة الجنسية.

- هناك عدد من الطرق التي يستخدمها الطبيب للتشخيص؛ منها: مراقبة تركيز الأوكسجين في وقت النوم، وقياس جريان الهواء في الفم والأنف.

- يستفيد المرضى من جهاز يدعى جهاز (CPAP    )، يعمل على ضغط الهواء في مجرى التنفس بصورة مستمرة.

- إنقاص الوزن سيساعدك على التغلب على هذه المشكلة الصحية المزعجة.

- قد نلجأ للعمل الجراحي إذا لزم الأمر.

4- بعض الأدوية تسبب الأرق، ومن أهمها:

- بعض معالجات الاكتئاب.

- حاصرات بيتا (B)؛ مثل (البروبانولول Propanolol).

- موسعات القصبات.

- حاصرات قنوات الكالسيوم (أحد أنواع ضغط الدم).

- الستيرؤيد.

5- سوء استعمال الكحول، و(النيكوتين)، و(الكافيين):

يؤدِّي إلى الأرق؛ فلابد من وقف الكحول والتدخين، والتخفيف من (الكافيين) قدر الإمكان.

6- نمط الحياة:

مع ضغط الحياة وكثرة المسؤوليات، يتغير نمط حياتنا، وقد يترك تأثيراً واضحاً على نومنا.

عندما تراجع الأسباب السابقة، ومع مراجعة الطبيب؛ إذا لم تجد سبباً واضحاً لاضطراب النوم؛ فهذا يعني أنك مصاب باضطراب نوم أوَّلي؛ أي بدون سبب، وعندها فالمطلوب منك الالتزام ببعض القواعد الأساسية من أجل نوم هادئ، إذا لم تُجْدي هذه القواعد في تحسين النوم؛ فأرجو أن تزور أيَّ طبيب نفسي لمساعدتك عبر الدواء؛ خاصةً وأنه أصبح لدينا العديد الأدوية الجيدة، التي تحسن النوم، دون أن تسبب أيَّ تعوُّد أو إدمان.

أولاً: التزم بوقت ثابت للذهاب إلى الفراش.

لا تُطِلْ السهر مع الأهل والأصدقاء, وبدلاً من ذلك تعوَّد أن تذهب إلى النوم في وقت ثابت كل ليلة.

ثانياً: لا تأكل أو تشرب كثيراً قبل موعد النوم.

احصلْ على عشاء خفيف قبل ساعتين من النوم, تجنَّب المأكولات الدهنيَّة والمُبَهَّرة؛ لما تسببه من حموضة، مما قد يعكر عليك نومك. لو شربت الكثير من السوائل؛ فسوف تضطر للاستيقاظ للذهاب إلى الحمام بصورة متكررة أثناء الليل.

ثالثاً: تجنَّب (الكافيين) و(النيكوتين).

فهما يعملان على تيقظ مَنْ يستخدمهما؛ تجنَّب الكافيين قبل وقت النوم بثماني ساعات. كما أن المدخنون بشراهة يشكون من أعراض انسحابية؛ بسبب طلب الجسم للدخان (النيكوتين) في الليل، مما يزعج نومهم، إضافةً إلى ما يسببه من سعال مستمر ومزعج لهم، ولمن ينامون بجانبهم.

رابعاً: التمارين الرياضية.

الرياضة هامة لمن يبحث عن نوم هانئ، وأفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد العصر، والالتزام ببرنامج منتظم لممارسة الرياضة سوف يحسِّن من نومهم.

خامساً: النوم في غرفة باردة قليلاً هو الأمثل للنوم.

فهذا سيساير الانخفاض الطفيف في درجة حرارة الجسم أثناء النوم, مما يمنحك نوماً أفضل؛ لذا أوقف أجهزة التدفئة، ووفِّر من نفقاتك!

سادساً: اجعل نومك الأساسي في الليل.

الغفوات التي تحصل عليها بين الحين والآخر أثناء النهار تسرق من ساعات النوم في الليل؛ فحاول أن تقلل النوم نهاراً إلى ساعة واحدة فقط في اليوم, وألا تنام بعد الثالثة عصراً.

سابعاً: لا تنس الأذكار المشروعة قبل النوم.

فالمداومة عليها، والتأمل في معانيها، يمنحك طمأنينة وهدوءاً رائعاً؛ فما أجمل اللجوء إلى قوة الله ورحمته وركنه الشديد!

ثامناً: احصل على حمام دفيء قبل النوم.

فهذا سيرخي من عضلاتك المتشنِّجة، ويجلب لك نوماً مريحاً.

تاسعاً: نَمْ في مكان هادئ.

الهدوء عنصر مهم للحصول على نوم جيد، البعض يستخدم مروحة أو غيره من مُصْدِرَات الأصوات الثابتة واللطيفة؛ للتغطية على أصوات الشارع، أو الأولاد، أو حتى شخير من ينام معك!!

جهِّز سريرك بالصورة المريحة لك، لا تستخدم غرفة النوم إلا للنوم فقط - إن كان ذلك ممكناً – أي: لا تضع جهاز التلفاز في غرفة النوم، وعليه تستلقي على السرير أثناء النهار للمشاهدة.

عاشراً: لا تعتمد على حبوب النوم (Benzodiazepines)

ناقش مع طبيبك استخدام حبوب النوم قبل استعمالها، وعادةً ما ينصح الأطباء باستخدام حبوب النوم لمدة أربعة أسابيع فقط لا أكثر، خاصةً مع توفر العديد من الأدوية المفيدة، دون أي إضرار أو تعوُّد أو إدمان.

أرجو أن أكون قد أضفت إلى معلوماتك شيئاً مهمّاً، ومرحباً بك - دوماً - في موقع (الألوكة)، ولا تتردَّد في الكتابة لنا، ومشاركتنا بآرائك واقتراحاتك.

د. ياسر بكار