التوتر

التوتر والقلق من الأمور الشائعة، خاصةً في الظروف الحرجة التي يمر بها الشخص بين حين وآخر، أتمنى أن يساعدك ما سأذكره في النقاط التالية:

أولاً: لابد أن نذكِّر أنفسنا - دائماً - بالتسليم لقضاء الله - عزَّ وجلَّ - في كل أحداث حياتنا، ليس تسليماً سلبيّاً، يدفعنا إلى الخمول والتبلُّد، والاكتفاء بالبكاء والنواح.. لا؛ بل هو قبولٌ إيجابيٌّ، قائمٌ على مبدأ (خيرية) كل ما يقدِّر الله لنا؛ فقد أخرج الإمام مسلم في "صحيحه" قول رسول الله -صلى الله عليه وسلم-: ((عجباً لأمر المؤمن، إن أمره كله خير! وليس ذاك لأحدٍ إلا للمؤمن؛ إن أصابته سرَّاء شكر؛ فكان خيراً له! وإن أصابته ضرَّاء صبر؛ فكان خيراً له!!)).

ثانياً: أَعْطِ انتباهك للحوار الداخلي. وأقصد هنا: ما نقوله لأنفسنا, وما يدور في أذهاننا في كل موقف؛ إذ ترتدُّ إلينا نتيجة هذا الحوار؛ لتؤثر على مشاعرنا ومزاجنا الخاص.

دعني أضرب لك مثلاً: دعوتُ أحد أصدقائك للعشاء الليلة, وتأخَّر هذا الصديق عن الموعد المحدَّد. لاحظ الآن كيف يمكن أن نجري عدداً من الحوارات الداخلية, ولاحظ كيف سيغيِّر هذا من إحساسنا ناحية هذا التأخُّر.

1- "لماذا تأخَّر؟! كان الاتفاق على الموعد واضحاً.. اللهم سترك.. ربما وقع له حادث وهو في الطريق إليَّ.. وربما.. اللهم سلِّم العاقبة"!!.. وهكذا تحلِّل الموقف بأسوأ الاحتمالات، وربما تتَّصل بالشرطة أو المستشفيات للتأكد.

2- " لماذا تأخَّر؟! كان الاتفاق واضحاً.. هذا أفضل؛ إذ يعطيني وقتاً إضافياً لإعداد العشاء وترتيب الأمور"!!.. وهكذا تُمضي وقتك بهدوء وطمأنينة أكثر, بعيداً عن القلق والهموم.

لاحظ من الآن كيف تدير حوارك الداخلي؛ خاصةً في المواقف الحرجة, وكيف يؤثِّر ذلك على مشاعرك، ومن ثَّم؛ وجِّه الحوار ذاته توجيهاً جديداً، كما فعل صاحبنا في المثال المذكور آنفاً. وسوف ترى روعة الهدية التي قدمتها لعالمك الداخلي.

ثالثاً: ذكر الله - عزَّ وجلَّ - هو مفتاح الطمأنينة؛ قال تعالى: {أَلا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ} [الرعد: 28]

وما أعنيه هنا ليس ترديد محفوظات معينة من الأذكار المعروفة؛ بل الذكرٌ مع الاستشعار الحقيقي والكامل لقرب الله - عزَّ وجلَّ - من عبده, وإعانته له في شدَّته؛ فهو خير مَنْ يُستعان به - سبحانه.

رابعاً: ذكِّر نفسك بالثمن الفادح الذي يدفعه جسمك ثمناً للقلق, وكثرة التفكير, وانشغال البال. ولدى أطباء القلب والأعصاب الكثير ليقولوه لك عن زيادة تعرض القلقين لخطورة الإصابة بالجلطة في القلب أو الدماغ، والتي تمثِّل أكثر الأمراض فتكاً بالبشرية هذه الأيام.

خامساً: من الوسائل المساعِدة للتخفيف من التوتر: الاسترخاء، وسأتحدث هنا عن طريقة مختصرة له.

استعد لتقوم بالخطوات التالية:

- استلقِ على ظهرك في مكان هادئ، وضع يديك إلى جنبَيْك، وابدأ بالعضلات الصغيرة من القدم، صعوداً إلى أعلى، أو من اليدين والرأس، نزولاً إلى الأسفل.

- ستقوم بشدِّ كل عضلة 5 ثوانٍ، ثم ترخيها 10- 15 ثانية، واستشعر خروج التوتر العصبي مع الاسترخاء.. اترك العضلة مرتخيةً تماماً، ثم انتقل إلى الجزء التالي.

- ابدأ الآن بأصابع القدم اليمنى، قم بشدها 5 ثواني، ثم أَرْخِهَا لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى عضلات بطن الساق، وطبِّق نفس الطريقة؛ شَدٌّ ثم استرخاء.. وهكذا الفخذ، ثم الرجل اليسرى، ثم البطن.. وهكذا.

- انتقل إلى الصدر والظهر.. خُذْ نفساً عميقاًـ وادفع الأكتاف إلى الخلف، ثم أَرْخِهَا مع تنفُّسٍ طبيعيٍّ.

- ابدأ باليد والذراع الأيمن، ثم الأيسر، واتبع القاعدة العامة التي ذكرتها آنفاً.

- لكي تحصل على استرخاء الرقبة؛ قم بدفع الرأس إلى الوراء، ثم أَرْخِه.

- والآن الفم والأسنان.. اضغط على الأسنان، وادفع بزاويتي الفم إلى الوراء، ثم أَرْخِهِمَا.

- أغمض عينيك بشدَّة، ثم أَرْخِهَمَا - لاحظ أن استرخاء العيون له دور هامٌّ جدّاً في الحصول على الاسترخاء الكامل.

- والآن الجبهة.. ارفع الحاجبين إلى الأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم أَرْخِهِمَا.

يستحسن أن يُمارَس الاسترخاء مرتين يومياً، وفي لحظات تزايد القلق الشديد.

تذكَّر أن الاسترخاء مهارة, وتحتاج إلى تدريب, ولن تعطي نتائجها من المرة الأولى؛ لكنَّ الماهر فيها سوف يجني ثمرةً طيبةً، وهذا مُثبتٌ علميّاً عبر دراسات أكاديمية رصينة.

ومن الوسائل المساعِدة – أيضاً -تمارين التحكم في التنفُّس.

من الملاحظ كيف تختلف طريقة التنفس عند القَلِقِين؛ حيث يصبح سريعاً وسطحيّاً، وهذا النمط يعمل على إخراج زائد لثاني أكسيد الكربون (CO2)، مما يؤدي إلى الشعور بالدوار و(التَّنْمِيل) وعدم الراحة؛ لذا كانت واحدة من الوسائل الهامة لمعالجة القلق محاولةُ التحكم في التنفس، فنطلب من مرضانا أن يقوموا بما يلي:

- ضع إحدى يديك على صدرك, والثانية على بطنك، التي سوف تتحرك إلى الداخل مع كل شهيق.

- ابدأ بأخذ شهيق عميق بهدوء، ودون أن تأخذ كمية كبيرة من الهواء, وأنت تعدّ إلى أربعة. ومن ثّمَّ زفيرٌ, وأنت تعدّ - أيضاً - إلى أربعة.

- لا يهم إن كنت تتنفس من أنفك أو من فمك؛ اختر الأنسب لك.

- افعل ذلك لمدة 4 دقائق عندما يساورك القلق.

سادساً: إذا شعرت أن ما ذكرته - آنفاً - لم يساعدك في الأيام القليلة القادمة، وأن التوتُّر ما زال يؤثر على أدائك في العمل، وفي علاقتك الزوجية الناشئة؛ فأنصحك بزيارة أي طبيب نفسي؛ أصبح لدينا - بحمد الله وفضله - العديد من الأدوية الجيدة والمفيدة، التي لا تسبب أيَّ أعراض جانبية أو إدمان، ولقد شهدت في عيادتي العشرات من المرضى الذين استفادوا من هذه الأدوية فائدةً عظيمةً.

هذه بعض الكلمات القليلة، التي حاولت أن أَبسِطها هنا، لعلها تساعد في تجنب الشعور بالقلق والتوتر.

الكاتب: د. ياسر بكار.